5 Makanan Teratas Yang Dapat Membantu Anda Hidup Lebih Sehat dab Awet
Ada yang memotong sayuran.
Para peneliti telah mengidentifikasi lima makanan nabati utama yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis dan meningkatkan umur Anda. Gambar Westend61/Getty.
Sebuah studi baru menunjukkan bahwa makanan tertentu dapat berkontribusi pada kesehatan manusia dan planet ini dalam jangka panjang.
Penulis studi berharap studi ini akan menginformasikan keputusan kebijakan, tetapi ahli gizi mengatakan itu juga dapat membantu orang merencanakan makanan dan berbelanja bahan makanan.
Para ahli merekomendasikan untuk fokus pada kemajuan, bukan kesempurnaan, saat mencoba makan untuk hasil terbaik bagi kesehatan Anda dan planet ini. Apakah Anda dalam keadaan sehat, apakah planet ini dalam keadaan sehat? Penelitian menunjukkan keduanya mungkin terkait erat.
Dalam sebuah studi baru, yang dipresentasikan pada bulan Juli di NUTRITION 2023, pertemuan tahunan pertama American Dietetic Association di Boston, para peneliti menggunakan alat yang mereka buat yang disebut Indeks. Nomor Planetary Health Diet (PHDI) memeriksa makanan dan dampaknya terhadap manusia dan lingkungan. lingkungan. kesehatan.
Hasilnya menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti pola makan yang lebih ramah lingkungan memiliki risiko kematian 25% lebih rendah selama masa tindak lanjut 30 tahun dibandingkan mereka yang mengikuti pola makan yang kurang berkelanjutan. Penulis studi Linh Bui, kandidat PhD di departemen nutrisi di Harvard TH Chan, mengatakan: “Indeks diet ini akan membantu petugas kesehatan masyarakat memahami kesehatan dan diet berkelanjutan, stabilitas populasi saat ini dan berfungsi sebagai indikator dampak intervensi diet. ”. Sekolah Kesehatan Masyarakat.
"Selain itu, pembuat kebijakan dapat menggunakan bukti untuk membuat keputusan tentang strategi yang diprioritaskan untuk meningkatkan PHDI guna mencapai target netralitas karbon global pada tahun 2050."
5 makanan yang bermanfaat bagi kesehatan manusia dan planet ini
Lui mengatakan kepada Healthline bahwa dia selalu tertarik untuk mengurangi dampak manusia terhadap lingkungan. Tim risetnya mengidentifikasi lima makanan utama yang berdampak positif bagi kesehatan manusia dan dapat meningkatkan umur. Ini termasuk:
sereal
buah
sayuran non-tepung (yaitu kembang kol, brokoli, jamur, dan tomat)
Bodoh
minyak tak jenuh (yaitu minyak zaitun, kacang tanah, kenari, bunga matahari, kanola dan jagung)
Pola makan nabati yang sehat ini dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah, seperti penyakit jantung koroner, kanker kolorektal, diabetes, stroke, dan kematian secara keseluruhan. , serta dampak rendah pada kesehatan lingkungan, seperti penggunaan air, pengasaman. , eutrofikasi, penggunaan lahan, emisi gas rumah kaca, kaca," kata Lui.
Menghubungkan makan sehat dan umur panjang
Studi baru ini didasarkan pada sebuah laporan
dipimpin oleh dr. Walter Willet dan diterbitkan di Lancet pada tahun 2019.
Dalam laporan tersebut, penulis menunjukkan bahwa sebagian besar dunia kekurangan gizi dan produksi pangan mendorong sistem dan proses lingkungan melampaui batas aman. Mereka menyerukan perombakan total sistem pangan.
“Saya kagum dengan dampak dramatis pilihan makanan terhadap kapasitas lingkungan planet ini,” kata Lui. Willett adalah penasihat akademik Lui di Harvard TH Chan School of Public Health. Dia kemudian membantunya mengembangkan PHDI, yang merupakan sumber studi longitudinal baru ini, yang diikuti 63.081 wanita dan 44.275 pria di Amerika Serikat.
Maddie Pasquariello, MS, RDN mengatakan: PHDI "memberikan 'skor' diet kepada orang-orang dan kemudian menghubungkan skor tersebut dengan risiko kematian dari berbagai penyebab, selama waktu tindak lanjut," kata Maddie Pasquariello, MS, RDN. 30 tahun".
“Pada dasarnya, mereka menggabungkan apa yang mereka ketahui tentang makanan ramah lingkungan dari panduan referensi diet yang disebut Referensi EAT-Lancet, [laporan tahun 2019 yang ditulis oleh Willett] berfokus pada makanan yang sangat berkelanjutan dari sudut pandang lingkungan.
Lui mengatakan tujuannya adalah untuk memperkirakan dampak kepatuhan diet global terhadap risiko kematian. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak makanan ramah lingkungan, seperti protein nabati daripada daging merah, mengurangi risiko kematian akibat penyakit seperti kanker dan penyakit jantung, pernapasan, dan saraf.
“Hasil ini mendukung hipotesis kami bahwa PHDI yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah,” kata Lui.
Pasquariello mengatakan temuan itu dapat membantu penyedia layanan kesehatan, pembuat kebijakan, manusia, dan planet ini.
“Mereka memberikan pengertian yang jelas tentang pentingnya diet seimbang dengan makanan tertentu, yaitu biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran non-tepung, kacang-kacangan,” kata Pasquariello, dan minyak tak jenuh, untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit.” "Temuan ini juga menyoroti bagaimana dengan melakukannya, kita juga dapat memikirkan dampak lingkungan kita."
Trista Best, MPH, RD, LD, dari Balance One Nutrition setuju dengan tinjauan hasil ini, tetapi mengeluarkan peringatan penting. “Studi ini tidak memberikan informasi rinci tentang hambatan atau tantangan spesifik yang mungkin dihadapi individu saat mengadopsi pola makan berkelanjutan,” kata Best.
“Dinyatakan bahwa faktor-faktor seperti status kesehatan, pantangan agama, status sosial ekonomi, dan ketersediaan pangan dapat mempengaruhi kemampuan seseorang untuk mengikuti diet ini. . Namun, tidak mendalami strategi untuk mengatasi kendala tersebut.
Apa yang dikatakan penelitian lain tentang makanan yang sehat untuk Anda dan planet ini?
Makanan dengan dampak lingkungan yang lebih besar dan efek kesehatan yang merugikan dalam penelitian ini termasuk daging merah dan telur olahan.
Apa yang dikatakan penelitian lain?
lebih dari 3.000 orang dengan usia rata-rata 55 tahun menunjukkan bahwa makan lebih banyak biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, terutama pada orang dewasa paruh baya dan lebih tua.
Tinjauan sistematis tahun 2022 terhadap uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa makan lebih banyak biji-bijian dapat secara signifikan mengurangi penanda peradangan yang terkait dengan penyakit kronis. menunjukkan bahwa konsumsi buah dan sayuran yang tinggi dikaitkan dengan penurunan angka kematian, tetapi penurunan risiko tetap sekitar lima porsi buah dan sayuran setiap hari.
Studi lain yang diterbitkan pada tahun 2019 menemukan bahwa peningkatan konsumsi kacang dikaitkan dengan penurunan berat badan jangka panjang dan penurunan risiko obesitas pada orang dewasa.
Penelitian tentang daging merah dan telur telah dicampur.
Studi tahun 2020
menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan nabati seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan sebagai pengganti daging merah dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner pada pria. Para penulis juga menunjukkan bahwa mengonsumsi biji-bijian utuh dan produk susu sebagai pengganti daging merah dan telur sebagai pengganti daging merah olahan juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner. Secara lebih umum, ikhtisar sistem 2019
Uji klinis acak telah menunjukkan bahwa pola makan nabati bermanfaat untuk aktivitas metabolisme dalam kesehatan dan penyakit, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian tentang hasil kesehatan kognitif dan mental.
Tinjauan tahun 2020 terhadap 18 studi menemukan bahwa pola makan berkelanjutan meningkatkan hasil kesehatan sekaligus mengurangi emisi gas rumah kaca.
“Makanan nabati biasanya membutuhkan lebih sedikit sumber daya seperti air dan tanah daripada makanan hewani,” kata Best.
"Selain itu, produksi makanan nabati sering mengarah pada pengurangan emisi gas rumah kaca, menjadikannya pilihan yang lebih ramah lingkungan."
Cara makan untuk kesehatan Anda dengan mempertimbangkan planet ini
Ahli gizi juga berbagi bahwa penelitian baru dapat membantu orang mengubah pola makan mereka.
“Sadar akan dampak pilihan makanan terhadap kesehatan manusia dan kelestarian lingkungan,” ujar Kelsey Costa, MS, RDN, yang mewakili National Coalition for Health Care (NCHC). Sekolah itu sangat penting. “Dengan mengadopsi makanan ramah lingkungan, kami tidak hanya mengurangi risiko penyakit kronis, tetapi juga meningkatkan umur dan mengurangi dampak lingkungan dari operasi produksi makanan kami.”
Para ahli berbagi bahwa orang dapat mulai membuat perubahan kecil untuk meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan sambil mengurangi dampak lingkungan dari pilihan makanan mereka.
awal yang kecil
Jika saat ini Anda makan banyak telur atau daging olahan, beralih ke pola makan nabati yang hampir seluruhnya selama seminggu akan melelahkan dan berpotensi tidak berkelanjutan.
Jangan memaksakan diri untuk meninjau diet Anda selama sehari.
"Masukkan lebih banyak makanan nabati ke dalam diet Anda, seperti menambahkan satu porsi buah atau sayuran setiap hari," saran Best.
Jika tidak?
“Setiap minggu, pilih resep baru yang menyertakan buah atau sayuran yang biasanya tidak Anda masak atau belum pernah Anda coba,” kata Pasquariello. "Ini cara yang bagus untuk mengembangkan keterampilan memasak dan membuat hidangan itu lebih menyenangkan."
Keadaan pikiran juga sangat penting. mengingatkanmu:
Progresif, tidak sempurna.
"Pendekatan ini dapat bermanfaat karena tidak memberikan terlalu banyak tekanan pada individu untuk melakukan perubahan besar sekaligus, yang seringkali dapat menyebabkan frustrasi dan hilangnya motivasi," kata Costa. . "Membuat perubahan kecil dari waktu ke waktu dapat meningkatkan kemungkinan berhasil memasukkan kebiasaan baru ke dalam kehidupan sehari-hari Anda."
Makan lokal bila memungkinkan
Jenis makanan yang dimakan seseorang hanyalah salah satu faktor dalam jejak karbon diet.
“Makanan bersumber lokal membutuhkan lebih sedikit sumber daya untuk diangkut dan lebih mungkin ditanam,” kata Costa.
Bergabung dengan CSA lokal atau pergi ke pasar petani lokal adalah dua cara untuk berbelanja secara lokal. Pasquariello setuju bahwa membeli secara lokal seringkali lebih berkelanjutan, tetapi memperingatkan bahwa saat ini mungkin tidak untuk semua orang.
“Sayangnya, membeli dari pertanian lokal dan sejenisnya bukanlah pilihan bagi semua orang karena maraknya gurun makanan di Amerika Serikat,” kata Pasquariello. "Bahkan di bagian negara di mana tanah pertanian merupakan bagian besar dari total luas tanah, kita harus ingat bahwa banyak makanan yang diproduksi di sana kemudian diangkut ke bagian lain negara itu untuk memberi makan ternak dan digunakan dalam produksi makanan. ... Kita perlu mengenali beban yang harus dibeli sebagian orang dari pertanian dan produsen lokal.
Hati-hati dengan sisa makanan
Para ahli berbagi bahwa bukan hanya apa yang masuk ke tubuh Anda yang penting, tetapi juga apa yang berakhir di tempat sampah.
“Membuang-buang makanan tidak hanya berarti membuang semua energi dan air yang dibutuhkan untuk memproduksi, mengangkut, dan mengangkutnya, tetapi juga menghasilkan banyak metana, gas rumah kaca, ketika dipecah,” kata Him membatalkan.
Sebuah rencana kecil dapat memiliki dampak yang signifikan terhadap lingkungan.
Konsumen dapat membantu mengurangi limbah makanan dengan merencanakan makanan terlebih dahulu dan hanya membeli apa yang mereka butuhkan daripada membeli lebih dari yang mereka butuhkan,” kata Costa.
Pilih produk organik saat Anda bisa
Produk organik sering ditanam dengan pupuk dan pestisida yang lebih sedikit.
“Selain itu, praktik pertanian organik dapat membantu memulihkan kesehatan tanah dan mengurangi polusi air,” kata Costa.
Jika memungkinkan dan terjangkau, Costa merekomendasikan untuk memilih produk organik.
Bersenang-senang dengan protein nabati
Kreativitas di dapur dapat membuat pertukaran opsi nabati menjadi menyenangkan. Pasquariello menyarankan untuk memulai dengan kacang, tahu, tempe, dan lentil. “Setelah Anda memahaminya, alih-alih menyajikannya sendiri, pelajari resep yang menampilkan bumbu perendam, saus, dan berbagai bumbu,” kata Pasquariello. "Protein seperti ini sering kali merupakan spons untuk rasa yang Anda tambahkan."
Membuatnya penuh warna
"Eat the Rainbow" lebih dari sekedar klise. Kata terbaik adalah bagaimana makan untuk diri sendiri dan planet ini.
“Buatlah tujuan untuk memiliki beragam buah dan sayuran berwarna di piring Anda, karena warna yang berbeda mewakili beragam nutrisi dan manfaat kesehatan,” kata Best.
Pikirkan paprika hijau dan kuning dengan tomat merah atau terong dengan brokoli dan wortel. Kentang goreng adalah cara makan berbagai sayuran (dan menikmati protein nabati).
